配速对照表合集如何提⾼跑步速度？ 从配速的定义中，配速指的是跑完⼀公⾥所⽤的时间，他可以表明⼀公⾥总⽤时，但不能反应出跑这⼀公⾥过程中的实 时速度变化情况。 初级跑步者，每次跑步距离可能集中在4-10公⾥的范围内。 需要提升跑量米乐M6官网登录入口。 对于 有⼀定跑量且有⼀定体能储备的跑步者来说，想要进⼀步提⾼配速可以加强以下⼏个⽅⾯的练习： （⼀）提⾼⼼肺耐⼒ ⾼强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是⼀种很有效的提⾼⼼肺耐⼒的训练⽅法，是专业

　　跳绳：可以采⽤慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的⽅式。根据⾃⾝情况进⾏10到20分钟。

　　变速跑：变速跑实际刺激强度⽐单纯慢跑要⼤很多，对⼼⾎管系统、神经系统和肌⾁的刺激都相对更⼤。慢跑10分钟快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400⽶-快跑100⽶，需要注意的是：快跑时要尽⼒冲刺，慢跑时也不要骤然停⽌。

　　功率⾃⾏车：对健康年轻⼈来说，利⽤功率⾃⾏车进⾏HIIT训练时，每次训练可包括全⼒冲刺（负荷：7.5%⾃⾝体重） 和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。

　　臀腿部肌⾁：锻炼⽅法：徒⼿双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、⼸箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

　　上肢⼒量：上肢⼒量练习，可以提⾼肩部、臂部的肌⾁⼒量与耐⼒。相对简单的⽅法就是俯卧撑，上肢⼒量较为薄弱的 ⼥性跑步者可以采⽤跪式俯卧撑。

　　核⼼区⼒量：强⼤的核⼼区⼒量可以帮助跑步者更好的发⼒、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧 起坐、仰卧举腿等⽆负重或克服⾃⾝体重的训练⽅法来加强核⼼区域肌群的肌⾁⼒量。

　　步频：即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之⼀。频率快慢与⽇常训练 相关，⼤家可以在训练过程中有意的提⾼频率。